Vous avez mal aux genoux ? Voici comment éviter les surcharges et prévenir les douleurs

Faire du sport avec trop d'enthousiasme, monter régulièrement des escaliers au travail, sauter à la corde avec les enfants : vos genoux sont mis à rude épreuve. Dès que vous les sollicitez trop sans leur accorder suffisamment de repos, on parle de surcharge. Cela peut être douloureux, mais pas de panique. Quelques gestes simples – et une solide dose de patience – vous permettront d’être rapidement à nouveau sur pied.

Comment surcharge-t-on un genou ?

Un genou est surchargé lorsqu'on le sollicite plus qu'il ne peut supporter. Cela n’arrive généralement pas d'un seul coup, mais progressivement. Songeons par exemple à des entraînements trop rapidement intensifiés ou à des mouvements trop souvent répétés – comme le jogging et la montée d'escaliers, mais aussi le fait de se baisser et de s'agenouiller. Le surpoids, des chaussures de sport inadaptées et des muscles des jambes affaiblis peuvent aussi augmenter la pression sur l’articulation du genou – et donc entraîner plus rapidement une surcharge.

Conséquence ? Les tissus autour du genou s'enflamment, ce qui peut entraîner des douleurs ou un gonflement.

Que faire si un genou a été trop sollicité ?

• Repos relatif : continuez à bouger, mais évitez les activités douloureuses comme les sauts ou les squats profonds. La marche, le vélo et la natation sont des alternatives qui ne sollicitent guère les genoux. L’articulation de vos genoux ont besoin de mouvement pour rester souple.
• Surélevez votre genou enflé au-dessus du niveau du cœur : en plaçant votre genou au-dessus du niveau du cœur (par exemple sur un coussin lorsque vous êtes allongé), vous facilitez l’écoulement de l'excès de liquide. La pression sur les tissus environnants est réduite et la circulation sanguine est améliorée.
• Appliquez du froid en cas de douleur ou de gonflement : enveloppez un ice pack dans une serviette ou un linge et appliquez-la sur votre genou pendant 10 à 15 minutes pour soulager la douleur et le gonflement. Ne mettez jamais de glace directement en contact avec votre peau et ne l'utilisez pas avant une activité sportive.
• Soutien supplémentaire : une genouillère, une orthèse ou une bande de maintien adhésive peuvent apporter un soutien supplémentaire à votre genou. C'est pratique si vous avez du mal à mettre votre genou au repos complet (par exemple à cause de votre travail), mais il va sans dire que ce n’est pas une excuse pour ne pas bouger – ou au contraire pour bouger trop. Ne portez jamais une genouillère ou une bande de maintien adhésive trop longtemps ou trop souvent et surtout pas en permanence : vos muscles doivent pouvoir continuer à faire leur travail.
• Exercices ciblés : des exercices de flexion et d'étirement légers permettent de garder vos genoux souples sans les abîmer. Vous souffrez beaucoup ? Consultez un spécialiste ou un kinésithérapeute pour un programme d'exercices sur mesure.

 
Votre genou va un peu mieux ? Reprenez progressivement vos entraînements – mieux vaut y aller trop lentement plutôt que trop vite. Continuez à être très à l'écoute de votre corps. Vous êtes peut-être mentalement prêt à courir 5 km de plus, mais votre genou lui ne l'est pas. Reprendre trop vite, c’est risquer une rechute.

Comment éviter de surcharger vos genoux ?

• Intensifiez progressivement vos entraînements : augmentez peu à peu la distance, l'intensité et/ou le dénivelé de votre parcours préféré. Vos genoux pourront ainsi s'adapter.
• Renforcez les muscles autour des genoux : des muscles de la cuisse plus puissants réduisent la charge sur les genoux. Pensez à faire des exercices tels que des squats légers, des fentes, des ponts et des levers de jambe. Augmentez progressivement l'intensité et visez 2 à 3 séances par semaine. Rappelez-vous qu’il est normal d'avoir des courbatures musculaires après un effort, mais pas une douleur aiguë aux genoux.
• Choisissez du bon matériel : des chaussures de sport de qualité, offrant un amorti suffisant, réduisent considérablement la pression sur les genoux. Remplacez vos chaussures de course tous les 750 km ou tous les 2 ans.
• Surveillez votre poids : surtout si vous êtes en surpoids ; quelques kilos de moins peuvent faire toute la différence au niveau de la pression sur les genoux.
  
  

Quand vaut-il mieux consulter un médecin pour un genou douloureux ?

Souvent, les douleurs au genou disparaissent d'elles-mêmes avec les soins appropriés. Toutefois, il est conseillé dans certains cas de consulter votre médecin traitant ou votre kinésithérapeute :

• Vous ne pouvez plus plier ni ouvrir le genou
• Vous ressentez une douleur au genou combinée à de la fièvre
• Vous ne pouvez plus vous appuyer sur votre jambe
• Votre genou semble flageolant et instable
• Vous souffrez depuis plus de 4 semaines et/ou la douleur s'aggrave
• Les mouvements s'accompagnent d'un craquement ou d'une sensation de frottement

Pour un rétablissement rapide

Si les douleurs aux genoux dues à une sollicitation excessive sont désagréables, vous pouvez dans la plupart des cas aisément y remédier vous-même. En apportant quelques modifications à votre programme d'entraînement, en vous reposant suffisamment (la patience est de mise) et en étant à l'écoute de votre corps, vous ne devriez pas souffrir trop longtemps.