Last van je knieën? Zo vermijd en verhelp je overbelasting

Overenthousiast sporten, regelmatig traplopen voor je job, touwtjespringen met je kinderen: onze knieën krijgen heel wat te verduren. Zodra je te veel vraagt van je knie zonder voldoende herstel, is er sprake van overbelasting. Dat kan pijnlijk zijn, maar het is geen reden tot paniek. Met enkele eenvoudige ingrepen – en een mooie portie geduld – ben je snel weer up and running.

Hoe krijg je een overbelaste knie?

Je krijgt een overbelaste knie wanneer je méér vraagt van je knie dan hij aankan. Dat gebeurt meestal niet ineens, maar geleidelijk. Denk maar aan trainingen die je te snel opbouwt of bewegingen die je te vaak herhaalt – zoals joggen en traplopen, maar ook bukken en knielen. Ook overgewicht, slechte sportschoenen en zwakkere beenspieren kunnen de druk op je kniegewricht vergroten – en dus sneller leiden tot overbelasting.

Het gevolg? De weefsels rond je knie raken ontstoken, wat kan leiden tot pijn of een zwelling (een “dikke knie”).

Hoe kan je een overbelaste knie behandelen?

• Relatieve rust: blijf in beweging, maar vermijd pijnlijke activiteiten zoals springen of diepe squats. Wandelen, fietsen of zwemmen zijn knievriendelijke alternatieven. Je kniegewricht heeft die beweging nodig om soepel te blijven.
• Leg je gezwollen knie hoger dan je hart: door je knie hoger dan je hart te leggen (bijv. op een kussen terwijl je ligt), kan overtollig vocht gemakkelijker wegvloeien. Dat vermindert ook de druk op de omliggende weefsels en verbetert je bloedcirculatie.
• Koelen bij pijn of zwelling: wikkel een icepack in een (hand)doek en druk die 10 à 15 min op je knie om de pijn en zwelling te verlichten. Leg ijs nooit rechtstreeks op je huid, en gebruik het ook niet vóór een sportieve activiteit.
• Extra ondersteuning: een kniebrace, knieband of sporttape kan je knie extra ondersteunen. Handig als je je knie moeilijk volledige rust kan geven (bijv. door je werk), maar uiteraard geen excuus om niet – of juist te veel – te bewegen. Draag een brace of tape ook nooit te lang of te vaak, en zeker niet constant: je spieren moeten zelf hun werk kunnen blijven doen.
• Gerichte oefeningen: lichte buig- en strekoefeningen houden je knieën soepel zonder schade. Heb je veel last? Ga dan naar een specialist of kinesist voor een oefenprogramma op maat.

Voelt je knie alweer wat beter? Bouw dan je trainingen rustig opnieuw op – liever te traag dan te snel. Blijf daarbij heel goed naar je lichaam luisteren. Jij bent mentaal misschien wel klaar voor 5 km extra, maar je knie misschien niet. Té snel hervatten = snel terug in de lappenmand.

Hoe kan je een overbelaste knie vermijden?

• Je training geleidelijk opbouwen: verhoog de afstand, intensiteit en/of hoogteverschillen van je favoriete parcours stap voor stap. Zo krijgen je knieën de kans om zich aan te passen.
• Versterk de spieren rond je knie: sterkere bovenbeenspieren verkleinen de belasting op je knie. Denk aan oefeningen als lichte squats, lunges, heupbruggen en beenheffingen. Bouw rustig op, en mik op 2-3 keer oefenen per week. En onthoud: spierpijn achteraf is normaal, scherpe kniepijn tijdens de oefening niet.
• Kies goed materiaal: kwalitatieve sportschoenen met voldoende demping verminderen de druk op je knieën aanzienlijk. Vervang je loopschoenen elke 750 km of om de 2 jaar.
• Let op je gewicht: zeker bij overgewicht maken enkele kilo’s minder al een wereld van verschil voor de druk op je knieën.

Wanneer ga je best met je overbelaste knie naar de dokter?

Vaak gaat de kniepijn met de nodige zelfzorg vanzelf weer over. Toch is het in sommige gevallen een goed idee om raad te vragen aan je huisarts of fysiotherapeut:

• Je kan je knie niet meer buigen of strekken
• Je hebt kniepijn in combinatie met koorts
• Je kan niet meer steunen op je been
• Je knie voelt wobbelig en instabiel
• Je hebt langer dan 4 weken last en/of de pijn wordt steeds erger
• Bewegen gaat gepaard met een krakend of schurend gevoel

Snel weer onderweg

Kniepijn door overbelasting is vervelend, maar je kan het in de meeste gevallen gemakkelijk zelf aanpakken. Met wat aanpassingen in je trainingschema, genoeg rust (en geduld) en aandacht voor je lichaam blijf je niet al te lang met de pijn rondlopen.