Douleurs articulaires pendant le sport causes et solutions

Une bonne dose d'activité physique – marche, course à pied, vélo… –, c’est le moyen idéal pour se vider la tête. Mais que faire si vous souffrez de plus en plus souvent de douleurs articulaires pendant la pratique de votre sport favori ? Ce sont souvent les cartilages qui sont en cause. Avec une approche adaptée, il est possible de réduire et de prévenir ces douleurs, et de reprendre votre activité sans souffrir.

Le cartilage, c’est quoi ?

Le cartilage est le tissu élastique qui recouvre les os au niveau des articulations. Il est composé à environ 80 % d'eau. Lorsque vous bougez, un « mouvement de pompage » se produit dans l'articulation : sous la pression, le cartilage libère du liquide et le réabsorbe dès que la pression diminue. Les chocs sur les articulations sont ainsi amortis tandis que le cartilage reste en bonne santé et résistant. 

Douleurs articulaires durant le sport : les causes possibles

• Surmenage : courir trop longtemps sans préparation (suffisante), franchir trop de dénivelés successifs, enchaîner rapidement trop d'entraînements intensifs… Le surmenage est un piège classique pour les sportifs.
• Une mauvaise posture : effectuer régulièrement le même mouvement de manière incorrecte exerce une pression inutile sur certaines parties d’une articulation. Songeons, par exemple, aux genoux qui s'affaissent trop vers l'intérieur ou aux chevilles qui pivotent trop vers l'extérieur lors de la réception.
• Muscles faibles : les muscles de vos jambes, de vos fesses et de vos mollets agissent comme des amortisseurs supplémentaires pour vos cartilages. Plus ces muscles sont forts, mieux ils rempliront cette fonction.
• Chaussures inadaptées : des chaussures de course ou de marche qui ont fait leur temps perdent leur pouvoir d'amortissement et n'absorbent pratiquement plus les chocs. L’idéal est de remplacer vos chaussures tous les 750 km ou tous les 2 ans.
• …

Comment soulager ou prévenir les douleurs articulaires ?

Faire régulièrement de l'exercice est le meilleur moyen de préserver la santé de vos cartilages et d'éviter des lésions irréversibles – à condition de rester raisonnable.

1. Réduire (temporairement) la charge

Il est normal de se sentir un peu fatigué ou courbaturé après un entraînement. Mais si une douleur devient lancinante, persistante et/ou s'intensifie, mieux vaut modérer sa pratique. Pas au point de rester inactif. Les sports comme le vélo et la natation ont nettement moins d’impact sur les articulations tout en les gardant souples et bien lubrifiées.

2. Procédez par étapes

Vous souhaitez passer de 5 km à 10 km ? Ou ajouter quelques montées ? Laissez à vos cartilages le temps de s'adapter à votre nouveau rythme. Augmentez progressivement la durée et l'intensité. N'oubliez pas de vous étirer (brièvement) avant et après l'effort et prévoyez suffisamment de jours de repos.

3. Entraînez vos muscles

Vos muscles assurent votre stabilité et absorbent une partie des impacts avant qu'ils atteignent vos articulations et vos cartilages. Vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets jouent notamment un rôle important à cet égard. Quelques exercices ciblés vous permettront de les renforcer et d'apporter ainsi un soutien supplémentaire à vos articulations. Inutile de vous abonner à une salle de sport : les squats, les lunges, les exercices d'équilibre et les ponts fessiers (glute bridges) font déjà des merveilles. Si nécessaire, faites-vous accompagner par un kinésithérapeute ou un coach personnel.

4. Investissez dans de bonnes chaussures

Vos cartilages et vos articulations vous seront reconnaissants si vous investissez dans des chaussures bien ajustées et qui offrent un bon maintien. Choisissez vos chaussures en fonction de la forme de votre pied, de votre façon de marcher et du type de surface sur lequel vous pratiquez (principalement) votre activité sportive. Demandez conseil dans un magasin spécialisé si possible. N'oubliez pas non plus de « roder » vos nouvelles chaussures avant de prévoir un long parcours.

5. Choisissez votre surface avec soin

Chaque type de terrain présente des avantages et des inconvénients pour les genoux, les hanches et les chevilles. Alternez des tronçons de différentes duretés afin de répartir la charge sur votre corps de la manière la plus équilibrée possible.

• Sentiers forestiers et gazon : ils offrent un bon amorti, mais attention aux racines d'arbres, aux creux et aux endroits glissants.
• Routes asphaltées : planes et adaptées à des vitesses plus élevées, mais elles amortissent moins bien.
• Sable : faible impact, mais nécessite davantage de force musculaire et de stabilité.
• Pistes d'athlétisme : élastiques et idéales pour les entraînements par intervalles ou la rééducation, mais pas toujours accessibles (gratuitement).

6. Optez pour un mode de vie sain

Chaque kilo en trop exerce une pression supplémentaire sur vos articulations, tandis que stress et manque de sommeil peuvent ralentir la récupération de votre corps. En veillant à boire suffisamment d'eau, à manger sainement et à faire régulièrement (mais de manière modérée) de l'exercice, vous prendrez soin à la fois de votre corps et de votre esprit.

Quand consulter un médecin en cas de douleurs articulaires ?

La douleur persiste après 7 jours ? Il est alors préférable de consulter votre médecin.

Bougez de façon réfléchie

Après une pratique sportive acharnée, il est souvent difficile de réduire son rythme ou la distance habituellement parcourue. Soyez donc indulgent avec vous-même. Il est plus important d’être régulier et patient que de battre des records personnels semaine après semaine. En ayant une pratique sportive réfléchie dès maintenant, vous et vos articulations pourrez continuer à bouger à votre guise durant de nombreuses années.