Gewrichtspijn tijdens het sporten: 

oorzaken en oplossingen

Een stevige portie beweging – wandelen, lopen, fietsen … – is dé manier om even het hoofd leeg te maken. Maar wat doe je als je tijdens je favoriete sport steeds vaker last krijgt van gewrichtspijn? Vaak is je kraakbeen de boosdoener. Met de juiste aanpak kan je de klachten verminderen en voorkomen, en weer pijnloos op pad gaan.

Wat is kraakbeen?

Kraakbeen is het elastische weefsel dat de botten in je gewrichten bedekt. Het bestaat voor ongeveer 80% uit water. Wanneer je beweegt, ontstaat er een soort ‘pompbeweging’ in het gewricht: het kraakbeen geeft onder druk vocht af en neemt het weer op zodra de druk vermindert. Op die manier worden schokken op het gewricht opgevangen en blijft het kraakbeen gezond en veerkrachtig. 

Pijn in je gewrichten tijdens het sporten: 
mogelijke oorzaken

• Overbelasting: te lang lopen zonder (voldoende) voorbereiding, te veel hoogtemeters ineens inbouwen, te veel intensieve trainingen kort na elkaar … Overbelasting is een klassieke valkuil voor sporters.
• Een verkeerde houding: als je regelmatig dezelfde beweging verkeerd uitoefent, dan zet je onnodige druk op bepaalde plekken in je gewricht. Denk maar aan je knieën die te veel naar binnen draaien, of je enkel die te scherp naar buiten draait bij het landen.
• Zwakke spieren: je been-, bil- en kuitspieren werken als extra schokdempers voor je kraakbeen. Hoe sterker die spieren zijn, hoe beter ze dat kunnen doen.
• Ongeschikte schoenen: versleten loopschoenen verliezen hun dempende kracht en vangen nauwelijks nog impact op. Je vervangt je loopschoenen best elke 750 km of om de 2 jaar.
• …

Hoe kan je gewrichtspijn verhelpen of vermijden?

Regelmatig bewegen is de allerbeste manier om je kraakbeen gezond te houden en blijvende schade te voorkomen – zolang je dat op een bewuste manier doet.

1. Verminder (tijdelijk) de belasting

Het is normaal om na je training een beetje vermoeid of stijf te zijn. Maar bij ‘zeurende’, aanhoudende en/of toenemende pijn zet je best een stapje terug. Stilzitten dan maar? Zeker niet. Sporten als fietsen en zwemmen hebben aanzienlijk minder impact op je gewrichten en houden ze toch soepel en gesmeerd.

2. Bouw geleidelijk op

Wil je graag je routine upgraden van 5 km naar 10 km? Of wat hellingen inlassen? Geef je kraakbeen dan wat tijd om zich aan te passen aan je nieuwe sportieve ritme. Verhoog stap voor stap de duur en intensiteit. Vergeet niet om op voorhand en achteraf (kort) te stretchen, en plan voldoende rustdagen in.

3. Train je spieren

Je spieren zorgen voor stabiliteit en vangen een deel van de impact op voordat die je gewricht en kraakbeen bereikt. Daarbij spelen vooral je billen, quadriceps, hamstrings en kuiten een belangrijke rol. Met enkele gerichte oefeningen kan je deze versterken en zo je gewrichten extra ondersteunen. Een fitnessabonnement is niet nodig: squats, lunges, evenwichtsoefeningen en bruggen (glute bridges) doen al wonderen. Laat je eventueel begeleiden door een kinesist of een personal trainer.

4. Investeer in goede schoenen

Je kraakbeen en gewrichten zullen je veel dankbaarder zijn als je investeert in schoenen die goed passen en die je voldoende steun geven. Kies je schoenen op basis van je voetvorm, loopstijl en de ondergrond waarop je (het meest) sport. Laat je indien mogelijk adviseren in een gespecialiseerde winkel. Vergeet ook niet om je nieuwe schoenen eerst in te lopen voordat je een langere tocht inplant.

5. Kies je ondergrond bewust

Elke ondergrond heeft voor- en nadelen voor je knieën, heupen en enkels. Varieer tussen verharde en onverharde stukken om je lichaam zo evenwichtig mogelijk te belasten.

• Bospaadjes en gras: deze bieden een zachte demping, maar je let er best op voor boomwortels, kuilen en gladde stukken.
• Asfaltwegen: vlak en geschikt voor hogere snelheden, maar ze dempen minder goed.
• Zand: heeft een lage impact, maar je hebt extra spierkracht en stabiliteit nodig.
• Atletiekpistes: veerkrachtig en ideaal voor intervaltrainingen of revalidatie, maar niet altijd (gratis) toegankelijk.

6. Ga voor een gezonde levensstijl

Elke extra kilogram oefent bijkomende druk uit op je gewrichten, terwijl stress of een gebrek aan slaap ervoor kunnen zorgen dat je lichaam traag herstelt. Drink dus voldoende water, eet gezond en blijf regelmatig (maar bewust) bewegen – fysieke en mentale zelfzorg in één.

Wanneer ga je best met gewrichtspijn naar de dokter?

Is de pijn na 7 dagen nog altijd niet weg? Dan vraag je best advies aan je arts.

Bewust bewegen

Het is als sporter vaak lastig om je ritme of afstand af te bouwen na al dat harde werk. Wees dus mild voor jezelf. Consistentie en geduld zijn belangrijker dan je persoonlijke records week na week te laten sneuvelen. Door nu bewust te bewegen kunnen jij en je gewrichten nog jarenlang naar hartenlust sporten.